筋トレは筋肉痛の時にできる？効果的な筋トレ方法と筋肉痛の対処法
「筋トレはしたいけど、筋肉痛がある時でもして良いものなの？」そんな疑問を感じている方も多いのではないでしょうか？筋トレをすれば、当然筋肉痛になりますよね。筋トレってそんな時でもできるのでしょうか？今回は、そんな筋トレと筋肉痛の関係性について解説していきます！より効果的な筋トレ法についてもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉痛のメカニズム
そもそも、「筋肉痛」はなぜ引き起こされるのでしょうか？実は、これは今でもハッキリと解明されていません。一昔前は、筋肉痛になるのは疲労が原因で蓄積される乳酸が原因だと考えられていました。ですが近年、血液中の乳酸の量はすぐに低下することが分かり、今では筋肉痛と乳酸は関係性がないのでは？といわれています。
現在は、筋トレをすることで筋繊維に負担がかかることで傷がついてしまい、ブラジキニンやヒスタミン、アセチルコリンといった痛み物質が発生し、それが炎症を刺激して筋肉痛が引き起こすのではないか？という説が有力です。筋肉痛は普段慣れていない筋トレをした時や、重たい物をおろす、ダッシュをしながら急に方向を変えるといった動作で起きやすくなります。
効果的な筋トレに欠かせない「超回復」
では、筋肉痛の時には筋トレはしない方が良いのでしょうか？そこで大事になってくるのが「超回復」です。超回復は、筋トレによって負担がかかり、筋肉痛になった筋肉を、食事や睡眠を通じて、鍛える前の状態よりも筋肉を強くさせることができるというものです。
筋トレの超回復は、筋トレ後24～72時間の間に行われます。この間に筋肉をしっかり休ませることで、運動のダメージを回復させるだけではなく、筋トレ前よりも強い筋肉を手に入れることができるのです。なので、筋肉痛の時は、激しい筋トレをしない方がベスト。無理をして筋トレをすると、この超回復を防いでしまう可能性があるためです。
筋肉の回復度には個人差がありますが、筋トレの頻度は3日～1週間に1回するのがちょうど良いとされています。
筋トレは部位ごとに分けてすると効率がいい！
筋肉痛の時の筋トレはあまりおすすめできませんが、ジムに通っている方にとっては非効率に感じますよね。中には毎日トレーニングをされたい方も多いはず。効率が良く、筋肉にも負担をかけない筋トレは、実は毎日行うことが可能です。
その方法とは、部位ごとに分けて筋トレをするというもの。「昨日は上半身をトレーニングしたから、今日は下半身をしよう」といった感じでその都度トレーニングをする部位を変えていけば、超回復による筋肉増強の効果も期待できますし、1週間で効率よく筋トレをすることが可能です。
また、筋肉をつけるための筋トレは夕方から夜にかけて行うのがおすすめです。筋トレ後に就寝すると30分～1時間で成長ホルモンがより分泌されるのが分かっています。朝の筋トレは脳がまだ活性化していないので、筋力をつけたいトレーニングをするには不向きですが、代謝を高めてくれる効果もあるので、ダイエット中の方は朝の筋トレがおすすめです。
ひどい筋肉痛はどう対処する？
筋肉痛がひどい時の対処法は主に3つあります。一つ目はその部位を温めること。二つ目は冷やすこと。三つ目はタンパク質を摂ることです。
温める場合は、温湿布を筋肉痛の部位に貼って対処します。温めることで筋肉痛の痛み自体は強くなりますが、痛みは早く収まるので、早く回復させて筋トレをしたい方におすすめです。
部位を冷やす方法は、冷湿布を貼って対処します。冷やすと痛みは和らぎますが筋肉痛自体は長引くとされています。
また、筋肉を超回復させるためにはタンパク質の摂取が効果的です。1日に体重1キロあたり2ｇのタンパク質が必要なので、70㎏の男性なら1日に700ｇのタンパク質が必要となります。効率よく摂るためには、プロテインやアミノ酸などを活用するのがおすすめです。
まとめ
筋肉痛は起きると辛いものがありますが、「超回復」の原理をうまく取り入れることで、より筋力アップをすることも可能です。また、部位ごとに筋トレを行えば、筋トレの時間も効果的、効率的に使うことができます。
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