ダイエット・筋肉をつけるために必要な積極的に摂りたい5つの栄養素

ダイエット・筋肉をつけるために必要な積極的に摂りたい5つの栄養素

ダイエット・筋肉をつけるために必要な積極的に摂りたい5つの栄養素 1080 655 株式会社ゴールデンデイズ

ダイエット・筋肉をつけるために必要な積極的に摂りたい5つの栄養素

美ボディーを目指す為にリバウンドせず、健康的に痩せる為には特に重要となる栄養素です。

・たんぱく質
・鉄分
・ビタミンB群
・亜鉛
・カルシウム

たんぱく質は体の材料

人間の身体は60%が水分,16%がたんぱく質、他24%が脂質,糖質,ミネラルで構成されて出来います。このたんぱく質によって筋肉や臓器、爪・髪・皮膚などの身体を作るための大切な材料となります。摂取量の目安は成人で男性が60g、女性が50gと言われていますが体重1kgあたり1gと言われています。
これは過度な運動やトレーニングなどしない場合の最低摂取量ととらえて下さい。一日の運動量が多い場合又は摂取量が少ない場合、運動することによって筋肉のたんぱく質が分解されてしまいますので注意が必要です。筋肉をつける為の摂取量は体重1kgあたり1.5倍~2倍摂取して欲しいものです。とは言ってもドカ食いはいけません。3食又は3食以上に分けて摂取したほうが当然吸収も穏やかにおこなわれていきます。
たんぱく質は糖質に比べるとアミノ酸に分解されなければ吸収されないです。たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順に分解され吸収されますが糖質は非常に吸収が速いため運動に使われるエネルギーはチャージには糖質が有効です。ダイエット目的でない場合は同時に糖質を摂取することも不可欠です。
いつ食事をするのか
筋トレによって日常運動以上にトレーニングすると筋繊維が更に強く、太く、密度の濃い筋肉にグレードアップしようとして周囲にあるアミノ酸を取り込もうとします。運動をするタイミングでアミノ酸がなければ筋肥大することはできません。
イタリアの研究によって朝は吸収率が高いことがわかっています。特に朝たんぱく質の摂取を心がけるとともに、筋トレをする2~3時間前にたんぱく質を多く含む食品を摂取することが大切です。食後4時間以上たってから筋トレをする時は筋肉周辺にアミノ酸が不足しているので筋トレ直前にアミノ酸やプロテインを摂取することを心がけると良いと思います。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合したもので必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)と非必須アミノ酸(体内合成可能なアミノ酸)中でも必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肥大に効果的と言われています。これをBCAAと言います。

貧血、肩こりやダイエットがうまくいかない時も鉄不足が?!

食事制限で鉄が不足するとありがちなのが立ちくらみや目がまわったり貧血状態、冷え、だるさが起こります。
血液中の酸素を運搬する大切な役目が低下すると脳に酸素がいきわたらないだけでなく筋肉にも酸素がいきわたらなくなってしまいます。結果基礎代謝も下がってしまいますからダイエットに対する影響は「大」です。ほうれん草や小松菜、レバー、牡蠣など比較的女性が苦手な食材が多く含まれていまが貧血の改善とホルモンの分泌を活性化させるので積極的に摂取して頂きたいものです。
目安は成人1日10mgとされています。

lukasbieri / Pixabay

ビタミンB群

ビタミンB群はたんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素を代謝するために必要なビタミンです。筋トレをしっかりやってたんぱく質を摂取してもビタミンB群が不足していると効率的に筋肉をつけることができません。

亜鉛・カルシウムは食品からしか得られないミネラル

亜鉛・カルシウムはミネラル類ですが体の中で生成することはできません。亜鉛もたんぱく質の合成に必要であり重要なミネラルです。またカルシウムは不足すると太るとも言われているんです。カルシウムは体内に一定濃度保つよう力が働きます。不足すると脂肪の中にあるカルシウムを使って血中のカルシウム濃度を上げようとします。脂肪に蓄えられてカルシウムには脂肪を合成させる酵素を出してしまう働きがあります。

皆さんの大好きな炭水化物(糖質)筋肥大には炭水化物(糖質)が必要です!

筋肥大を促進するためには強度の高いトレーニングと上記の食事プラス炭水化物の摂取が不可欠です。
当然のことながら強度の高いトレーニングをする為には高いエネルギーが必要になります。脂質もエネルギー源になりますが強度の高いトレーニングには主に糖質がエネルギーとして使われます。レップ数が思うように伸びなかったり、負荷量を上げれないことがつづく時は炭水化物の摂取量が足りません。筋肥大をするために大切なことは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること。
筋肥大には大量のエネルギーが必要です。一日の代謝で余った余剰分のエネルギーが筋肥大に使われます。
筋トレを行う場合、前後合わせて体重×1gの炭水化物(糖質)の摂取をして頂くことで、筋トレによる筋分解を防ぎトレーニングで主要なエネルギー源にとなります。余った炭水化物(糖質)はグリコーゲンとして体内に貯留され一定量貯留されますが、一定量を超えると中性脂肪となり体脂肪として蓄えられます。グリコーゲンは激しい運動や瞬発的な運動や高重量トレーニングなどのエネルギー源になります。筋肉に貯留されたグリコーゲンは筋肉のエネルギー源になり肝臓へ貯留されたグリコーゲンは脳のエネルギー源になると言われています。